Как рассчитать суточную потребность в ккал
Калории — это топливо для нашего организма, и их количество напрямую влияет на наше здоровье и самочувствие. Недостаток калорий может привести к хронической усталости, снижению иммунитета, а избыток — к лишнему весу и проблемам с сердцем.
Как же определить оптимальное количество калорий для себя?Существует несколько формул, которые помогут рассчитать суточную потребность в калориях.
- Формула Миффлина-Сан Жеора: точный расчет для активных людей
- Формула Харриса-Бенедикта: классический подход к расчету
- Как использовать рассчитанные значения
- Частые вопросы (FAQ)
Формула Миффлина-Сан Жеора: точный расчет для активных людей
Формула Миффлина-Сан Жеора — это один из наиболее точных способов рассчитать суточную потребность в калориях. Она учитывает пол, возраст, вес и рост человека.
Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в г) — 161.
Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) — (5 х возраст в г) + 5.
Например: женщина 30 лет, весом 60 кг и ростом 165 см.
- (10 х 60) + (6,25 х 165) — (5 х 30) — 161 = 1289,5 ккал.
Важно: Эта формула подходит для людей с нормальным уровнем активности. Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом, то к полученному результату нужно добавить 15-30% калорий.
Формула Харриса-Бенедикта: классический подход к расчету
Формула Харриса-Бенедикта — это более старая формула, но она также является довольно точной. Она учитывает те же параметры, что и формула Миффлина-Сан Жеора.
Для мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет).
Для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, cм) — (4,3 х возраст, лет).
Например: мужчина 40 лет, весом 80 кг и ростом 180 см.
- BMR = 88,36 + (13,4 x 80) + (4,8 x 180) — (5,7 x 40) = 1695,84 ккал.
Важно: Формула Харриса-Бенедикта подходит для людей с умеренным уровнем активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то к полученному результату нужно добавить 5-10% калорий.
Как использовать рассчитанные значения
Рассчитанные по формулам значения — это ваш базовый уровень потребности в калориях.
Ваши индивидуальные потребности могут отличаться от расчетных значений, поэтому важно:- Учитывать индивидуальные особенности:
- Уровень активности: Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий вам нужно.
- Генетическая предрасположенность: Некоторые люди склонны к набору веса быстрее, чем другие.
- Метаболические особенности: У некоторых людей метаболизм работает быстрее, чем у других.
- Состояние здоровья: Некоторые заболевания могут влиять на потребность в калориях.
- Вести дневник питания: Записывайте все, что вы едите, и сколько калорий в каждом продукте. Это поможет вам понять, сколько калорий вы потребляете в день и как это влияет на ваш вес.
- Проконсультироваться со специалистом: Диетолог или врач могут помочь вам рассчитать суточную потребность в калориях, исходя из ваших индивидуальных потребностей.
- Не существует универсальной формулы: Каждая формула имеет свои ограничения и может не подходить всем.
- Не стоит урезать калории слишком резко: Это может привести к дефициту питательных веществ и нарушению обмена веществ.
- Важно питаться разнообразно: Включите в свой рацион продукты из всех групп: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Частые вопросы (FAQ)
1. Что делать, если я не знаю свой рост и вес?- Измерьте свой рост и вес с помощью сантиметровой ленты и весов.
- Используйте приложения для подсчета калорий или таблицы калорийности продуктов.
- Да, вам нужно будет увеличить потребление калорий, чтобы компенсировать затраты энергии во время тренировок.
- Нет, важно не только количество калорий, но и их качество.
- Выбирайте полезные продукты, богатые питательными веществами.
- Ограничьте потребление сладкого, жирного и мучного.
- Если вы чувствуете себя бодрым и энергичным, ваш вес стабилен, а вы не испытываете постоянного голода, значит, вы потребляете правильное количество калорий.
- Нет, это не обязательно.
- Когда вы научитесь правильно подбирать продукты и контролировать порции, вы сможете легко определять, сколько калорий вы потребляете.
- Проконсультируйтесь с диетологом или врачом.
Важно: Помните, что подсчет калорий — это всего лишь инструмент для контроля за своим питанием.
- Цель — не просто сократить количество калорий, а создать здоровый образ жизни.
- Помните о важности сбалансированного рациона, физической активности и хорошего сна.
