Как правильно рассчитывать Кбжу

КБЖУ — это сокращение от калорий, белков, жиров и углеводов, которые составляют основу нашего питания. Правильный расчет КБЖУ помогает контролировать потребление питательных веществ, чтобы поддерживать здоровый вес, наращивать мышечную массу или худеть. В этой статье мы расскажем, как правильно рассчитывать КБЖУ для мужчин и женщин, используя специальные формулы.

1. Формула расчета КБЖУ для мужчин
2. (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A
3. Формула расчета КБЖУ для женщин
4. (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A
5. Полезные советы по расчету и контролю КБЖУ
6. Выводы и заключение
7. FAQ
8. 1. Для чего нужно рассчитывать КБЖУ?
9. 2. Как определить коэффициент активности (A)?
10. 3. Как часто нужно корректировать расчет КБЖУ?
11. 4. Какие приложения можно использовать для расчета и отслеживания КБЖУ?
12. 5. Какое соотношение белков, жиров и углеводов рекомендуется в рационе?

Формула расчета КБЖУ для мужчин

Для мужчин формула расчета КБЖУ выглядит следующим образом:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x A

В этой формуле:

• вес — это ваш текущий вес в килограммах;
• рост — ваш рост в сантиметрах;
• возраст — ваш текущий возраст в годах;
• A — это коэффициент активности, который зависит от уровня вашей физической нагрузки.

Коэффициент активности (A) определяется следующим образом:

• 1.2 — минимальная активность или полное отсутствие физических нагрузок;
• 1.375 — легкая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю);
• 1.55 — умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю);
• 1.725 — высокая активность (тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю);
• 1.9 — очень высокая активность (ежедневные очень тяжелые упражнения, физический труд).

Формула расчета КБЖУ для женщин

Для женщин формула расчета КБЖУ выглядит следующим образом:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x A

В этой формуле используются те же переменные, что и в формуле для мужчин, за исключением константы -161, которая учитывает различия в метаболизме между мужчинами и женщинами.

Полезные советы по расчету и контролю КБЖУ

1. Измеряйте свой вес и рост регулярно, чтобы отслеживать изменения и корректировать расчет КБЖУ.
2. Учитывайте свой возраст, так как метаболизм замедляется с годами.
3. Определите свой уровень активности и выберите соответствующий коэффициент.
4. Используйте онлайн-калькуляторы или приложения для расчета и отслеживания КБЖУ.
5. Старайтесь придерживаться рекомендуемого соотношения белков, жиров и углеводов в рационе.

Выводы и заключение

Правильный расчет КБЖУ является ключом к достижению ваших целей в области здорового питания и физической активности. Используя формулы для мужчин и женщин, вы сможете определить оптимальное количество калорий, белков, жиров и углеводов, необходимых для поддержания здорового веса, наращивания мышечной массы или похудения. Не забывайте регулярно корректировать расчеты, учитывая изменения в весе, росте и уровне активности.

FAQ

1. Для чего нужно рассчитывать КБЖУ?

Расчет КБЖУ помогает контролировать потребление питательных веществ, чтобы поддерживать здоровый вес, наращивать мышечную массу или худеть.

2. Как определить коэффициент активности (A)?

Коэффициент активности зависит от уровня вашей физической нагрузки и может варьироваться от 1.2 (минимальная активность) до 1.9 (очень высокая активность).

3. Как часто нужно корректировать расчет КБЖУ?

Рекомендуется регулярно измерять свой вес и рост, чтобы отслеживать изменения и корректировать расчет КБЖУ в соответствии с ними.

4. Какие приложения можно использовать для расчета и отслеживания КБЖУ?

Существует множество приложений для расчета и отслеживания КБЖУ, таких как MyFitnessPal, Lifesum, Yazio и другие. Вы можете выбрать то, которое подходит вам больше всего.

5. Какое соотношение белков, жиров и углеводов рекомендуется в рационе?

Рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов может варьироваться в зависимости от ваших целей и потребностей. Обычно это 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов, но вы можете корректировать эти пропорции в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями.